Talip Bayram

Elbette bir gastronomi yazarı olarak her sene olduğu gibi bu senede Ramazan sofrasını yazmak iyi olurdu. Ancak sofrada neler olmalı sorusuna en temel cevap olarak, oruç bedeni bir ibadettir ve Allah’a yakınlaşmak amaçlanmaktadır. Belli saatlerde aç kalınıyor diye, dünyanın nerdeyse tüm yemeklerini iftarda sofraya yığıp onlarla iftar açmak, hem orucun ruhuna aykırı hem de yanlış beslenmeden dolayı vücut zarar görebilir.

Peki, Ramazanda Nasıl Beslenilmeli 

Ramazan ayında neler yenmeli veya nasıl beslenmeliyiz, iftar ve sahurda nelere dikkat etmeliyiz? Gibi sorular her sene Ramazan ayında gündeme gelmekte ve bunların cevapları da bir şekilde bir yerlerden öğrenilmektedir. Ekranlarda, gazete sayfalarında, dijital alanlarda ve özellikle sosyal medyada bu alanda oldukça çok yayın yapılmakta ve hatta o kadar çok ki bu bilgi kirliliğine bile neden olmaktadır. Bunları kontrol eden bir mekanizma ne yazık ki bulunmamaktadır. Kendi alanı olmayan kişiler gastronomi konularında, bilimsel olarak ispatlanmamış tezleri halkın önünde konuşabilmektedir. Yetkililer de bu konularda ahkam kesenlere sen yapıyorsun arkadaş, bu senin alanın değil, bu anlattıklarında bilimsel olarak ispatlanmış değil sen nasıl halkın kafasını karıştırabiliyorsun da demiyor. Bu şekilde halkın kafası karışmış olarak devam ediyor. 

İşte Ramazan ayına ait beslenme şekliyle ilgili okuduğum, duyduğum birçok tez birbirinin zıddı gibi görünüyor. Benim bile kafam karışıyor. Bizde gastronomi gazetecisi olarak bu uzmanların görüşlerine dayanarak yazılarımızı yazıyoruz. Yoksa bu konularda ne bir akademisyenliğimiz var nede bir uzmanlığımız. Mümkün olduğunda yetkili kişilerin bilgilerini size aktarmada aracı durumundayız. İşte bilgilerine, uzmanlığına güvendiğim, yazılarından ve yorumlarından istifade ettiğim değerli dostum Dr. Eyyüb Yılmaz namı diğer @DoktorFitt beslenme ile ilgili doğru tespitler yapıyor. Kendisini takip etmenizi ve bilgilerinden faydalanmanızı öneririm.

2020 Yılının Ramazan Ayı Çok Farklı 

Gelelim bu yılın Ramazan ayına. Tabi bu sene diğer yıllardan çok farklı ve çok zor bir Ramazan olacak gibi duruyor. Pandemik hastalık koronovirüs’ten dolayı koca Ramazanı evde kalarak geçirmek zorundayız. Gerçi ben normal yıllarda bile Ramazanı evde geçirmeyi sevenlerden biriyim ama bu sene biraz zoraki olarak evde kalacağız. Bu yıl bu virüsten dolayı bir takım tedbirler alınmış durumda. Ramazanın ritüellerinden biri olan davulcular belki olmayacak veya en azından bahşiş için kapı kapı dolaşmayacak. Her sene olduğu gibi büyükçe mekanlarda yapılan toplu iftar ve sahur programları olmayacak. Çünkü toplu iftar programları yasaklandı. Belediyelerin veya sivil toplum örgütlerinin, hayırsever vatandaşlarının katkılarıyla yapılan İftar çadırları vs. olmayacak. Hatta aileler arası geleneksel yapılan iftarlar bile benim zannımca riskli durumda görünüyor, onlarda belki yapılmayacak. Kendi canımızın derdimizde değiliz elbette ama evlerde bulunan yaşlılara çocuklara bulaştırma riski korkutuyor insanı, dolayasıyla gönüllü bir tedbir koyuyor insan kendine. 

Yani özetle, tüm dünyada Ramazan bu yıl çok buruk ve camiler bu yıl çok hazin. Eyüp sultan, Sultanahmet ve diğer camiler derin bir sessizlik içinde. Önceki Ramazanlarda iftar ve sahurda avlularda bile adım atacak yer olmayan camiler şimdilerde kapıları kapalı durumda.

Camilerde Toplu Teravih Namazı Kılınmayacak

Camilerde toplu olarak kılınan Teravih namazı Ramazanın belki en önemli hususiyetlerinden biri olarak görünür. Normal farz namazı kılmayan birçok insan tanırım Ramazanda bir gün bile Teravih namazını terk etmeyen. Teravih namazı da camilerde kılınmayacak yine bu sene. Türkiye Diyanet Vakfının Yayınladığı İslam Ansiklopedisindeki bilgilere göre, Aslında dinimizde temel kaidelere göre Teravih namazı farz bir namaz değil ve toplu kılınma mecburiyeti de yoktur. Teravih namazını başlangıçta cemaate bizzat kıldıran Hz. Peygamber ümmetinin yükünü arttırabileceği düşüncesiyle bu uygulamadan vazgeçmiştir. Teravih namazı Hz. Ömer’in Hicri 635 yılında Übey b. Kâ‘b’dan cemaate teravih namazı kıldırmasını istemesiyle başlamış ve bu uygulama günümüze kadar sürmüştür. Yani anlayacağınız bu Ramazan biraz öze dönük bir Ramazan olacak gibi duruyor. Ama tüm olumsuz gibi duran kurallar bizi Ramazanın manevi atmosferinden bereketinden geri bırakmamalı ve buradan da tüm dostla Hayırlı Ramazanlar diliyorum.

Ramazan Öncesi Gıda Fiyatlarındaki Artış 

Bir ikinci konu olarak da her sene Ramazan öncesi gıda fiyatlarına gelen zamları hiç anlamış değilim. Nedir bu tam olarak, mübarek bir aya girerken onların en temel ihtiyaç maddelerine zam yapmak insaf ve izana sığar mı? Ramazan ayında insanlar belki biraz daha güzel iftarlar yapsınlar, sağlıklı yemekler, yiyecekler yesinler derken, mutfak harcamasına bomba etkisi yapacak olan gıda fiyatlarının artması resmen haksızlıktır. Mübarek Ramazan ayına karşı bir hürmetsizliktir. Türkiye Ziraat Odaları Birliği (TZOB) Genel Başkanı Şemsi Bayraktar, Ramazana sayılı günler kala Anadolu Ajansına verdiği demeçte de bunun altını çiziyor ve marketlerde bulunan 23 üründe fiyat artışı olduğunu ifade ediyor. Ramazan öncesinde üretici ve market fiyatları arasındaki farkın en fazla yüzde 299,8 ile kuru incirde görüldüğünü belirten Bayraktar, fiyat farkının kuru kayısıda yüzde 289,3, yeşil mercimekte yüzde 282,2, nohutta yüzde 274, sütte yüzde 264,2, kırmızı mercimekte yüzde 255,5 olduğunu aktarıyor. Dikkat ediyor musunuz, % 100’lerin üstünce gelen fiyat artışları var. 

Oruç Tutunuz ki Sıhhat Bulasınız

Ramazan ayında oruç tutmak vücuda çok yararlıdır. Ramazan ayında sağlıklı beslenirseniz vücut ve hücreler zaten kendini toparlıyor. Yapılan bilimsel araştırmalarda bunu ortaya koyuyor. Ancak yine dikkat edilmesi gereken konular var. Özellikle bu virüsün sebep olduğu hastalık sürecinde uykunun tam alınması sağlanmalı ve iyi dinlenilmeli. İyi dinlenmek dayanıklılığı ve hastalığa karşı direnci artırır. 6-8 saat karanlık bir ortamda alınan verimli bir uyku fiziksel yorgunluğu da azaltacaktır. Oruçlu olunan vakitlerde ve özellikle sıcak olduğu zaman serin yerler tercih edilmelidir. Genel Olarak ekmek, şekerli yiyecek ve içecekler çok çabuk acıktırır ve susatır. Vücudun ihtiyacı doğal yiyeceklerle giderilmeli. Her insanın vücudunun ihtiyacı değişiktir. İşlenmiş gıda, pakete girmiş gıda, şekerli, gazlı içecekler olmamalı. Ramazanda sağlıklı kuruyemişler tüketilmeli, bir avuç kadar kuru ceviz, fındık, fıstık gibi. Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmeli.

Ramazan Mutfağı

Ramazan beslenmesi konusuna gelelim. Bu konuda yukarıda ifade ettiğim gibi pek çok yazı ve haber okumuşsunuzdur ama ben evlerde Ramazan mutfağı ve sofrası nasıl olmalı konusunu kaleme almaya çalışacağım. Belki okuduğunuz birçok yazı ya bilimseldir ya da magazin içeriklidir. Hâlbuki Ramazan çok özel bir aydır. Günlük 15 saatin üzerinde tutulan oruç ile sarsılan bünyeler iyi beslenmeli elbet ama bundan ziyade hem bedenen hem de ruhen doyurulması şarttır. Çokça yemekten bahsetmiyorum. Veya iftar sofrasında yalnız şu yenilmeli şeklinde kısıtlayıcı ve dayatıcı bilgilerden de bahsetmiyorum. Dengeli olan lezzetli ve doyurucu olarak ifade edebileceğimiz besinlerden bahsediyorum. Herkesin mutfağında olabilen ancak besleyici özelliği biraz daha ağır basan yiyecekleri kastediyorum. Oruçlu gün ortasında veya bir süre sonra doğal olarak enerjisi bitmektedir ve vücutta depo edilmiş glikoz ve yağları kullanmaya başlar. Açlığa dayanma gücünü arttırmak ve kan şekerini daha dengeli götürebilmek için sofralarımızda mutlaka lifli besinler tüketilmelidir. Ramazanda susuz kalınmaması isteniyorsa, hakiki-sağlıklı protein ve karbonhidratlarla beslenilmelidir. Ramazanda oruç tutarken en önemli şey susuz kalmamaktır. İftara doğru baş ağrısının en temel sebebi de açlık değil, susuzluktur.

Ramazanda Sahura mutlaka kalkılmalı

Sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğün kesinlikle atlanmamalıdır. Oruç tutarken açlık saatlerinde vücudumuzun ana enerji kaynağı sahurda yediklerimizdir. Ancak tekrar uykuya yatıldığında reflü gibi mide ve hazımsızlık gibi sindirim sorunlarının yaşanmaması için sahurda hacmi küçük ama besleyici ve uzun süre tok tutacak yiyecekler tercih edilmeli. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı, ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Tam buğday, çavdar, kepekli ekmek Ramazan’da tüketilen pideye göre daha tok tutar. Yine Sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski bulunmaktadır. 

Sahurda taze ceviz, fındık, badem, yumurta, yarım yağlı peynir gibi yiyecekler daha uzun süre tokluk sağlar ve enerji verir. Özellikle sahurda tuzlu gıdalar yemek, susama hissini artırır. Tuzlu krakerler, turşu, tuzlu kuruyemişler gibi yiyeceklerin tüketiminden mutlaka kaçınılmalı. Hazır paket gıdalar sahur soframızda da olmamalı. Çünkü salam, sosis, sucuk vs. gibi şarküteri ürünleri içeriğindeki yoğun tuz ve katkı maddeleri açısından oldukça zararlıdır ve tansiyonun yükselmesine neden olur ve çabuk acıktırır. Sahurda omlet yenebilir. Yumurta çok önemlidir. Bir de köy tereyağı olabilir. Yanında zeytin, turp ve yeşillik de çok önemli. İçecek olarak şekersiz süt ve kahve veya ayran olabilir. 

Sağlıklı Bir İftar Sofrası Nasıl Olmalı?

Bu süreçte dikkat edilmesi gereken en önemli husus da iftar sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarlarıdır. İftarda yemekleri hızlı yemekten kaçınılmalı yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmeli. İftarda çok fazla yemek yenilmemesi gerekiyor. Çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmek yapılan en büyük hatalardan biridir. Çünkü beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin en az 2-3 kat fazlası yenilmektedir. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmeli. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin oluşturabilir. Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğu unutulmamalı. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğlama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekler tercih edilmeli. Ağır ve yağlı yiyecekler ve kızartmalardan uzak durulmalı. Şişkinlik yaptığı ve zararlı olduğu bilindiğinden dolayı gazlı içecekler de tercih edilmemeli. Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine, hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler olan bulgur pilavı, kepekli ekmek vb. yiyecekler tercih edilmelidir.

İlk Olarak İftar Sofrasında İftariyelik tabağı olmalı

İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika ara verilmeli. Farklı bir alternatif olarak, iftarda hafif bir kahvaltı yanına yoğurt, yulaf, chia tohumundan oluşan bir destek yapılırsa tokluk hissi daha uzun sürer. Yulaf tane veya kepek olarak kullanılırsa tokluk hissini arttırır. İftariyelik tabağı dediğimiz ürünler hurma, zeytin, incir, kaysı ve su vb. gıdalarla öncelikle aperatif olarak oruç açılmalı.  Hatta yanında bir bardak şekersiz çay olabilir. Hz. Peygamber bu konuda “Sizden biriniz orucunu açacağı zaman hurma ile açsın. Çünkü hurmada bereket vardır. Eğer hurma bulamazsa, su ile açsın. Zira su temizleyicidir.' Bundan sonra 5-10 dk. dinlenilmeli. Bu arada akşam namazı arası verilebilir. Sonrasında ana yemeğe geçilmeden önce çorba içilmelidir.

Her İftar Sofrasında Mutlaka Bir Çorba Olmalı

İftariyelik ve biraz aradan sonra içilen sıcak bir çorba uzun saatler aç kalan mideyi ana yemeğe hazır hale getirecektir. Ramazanlarda bağırsakları çalıştırması açısından da, mutlaka sebzeli, etli, tavuklu, kemikli veya protein ağırlıklı bir çorba olmalıdır.

İftarda Ana Yemek

İftarda ana yemek çok önemlidir. Herkes mutfağında ne varsa ondan iftar sofrasına koyabilir. Özellikle mutfakta bulunan malzemelerden yöresel yemekler yapılmalı. Yemeği yiyeceklerin yaşı harcadıkları kalori yemek seçiminde etkili olmalıdır. Yenilen gıdanın kaç kalorili olduğu, eğer kalorili ve yağlı bir gıda ise ölçülü yenilmesinin gerektiği unutulmamalıdır. Ancak şeker hastalığı, yüksek tansiyonu veya başka bir kronik hastalığı olanların daha çok dikkatli olması gerekir.  Siirtli bir ailenin çocuğu olarak, ilk akşam iftarda eşim bize yanında salatası ile haşlanmış içli köfte yaptı. Yağda kızartılmamış, harcındaki kıymadan ötürü biraz protein ama besleyici bulgur ile harmanlamış ve Anadolu kültürünün bir yemeği. İşte bunda bahsediyorum.  

İftar Sahur Arasında Bol Su Tüketilmelidir

Özellikle, fazla kilolu ve şeker hastası olanların iftardan hemen sonra değil de aradan 2 saat geçtikten sonra sahura kadar en az 2 litre su içmelidirler.  Tatlı, şekerli ve meyve gibi gıdaları da yine iftardan en az 2 saat sonra yemeliler. Hamurlu ve şerbetli tatlıları az tercih etmeli daha çok sütlü tatlılara rağbet etmeliler. Yemeklerde olduğu gibi tatlılarda sağlıklı baharatlardan istifade etmeliler. Mesela sütlü tatlılara tarçın koymak gibi.

Bu Ramazanı hakkıyla eda etmeyi rabbim herkes nasip eylesin.