Kalp için sağlıklı gıdalardan biri olarak görülen ceviz, 30 yılı aşkın süredir yapılan araştırmalar neticesinde, kolesterol, kan basıncı, enflasyon, endotel fonksiyonu ve plak oluşumu gibi kardiyovasküler sağlıkla ilişkili olumlu sonuçları olduğu görülmektedir. Ceviz aynı zamanda omega-3 ALA’nın mükemmel bir kaynağıdır. Destekleyici nitelikte yapılan son bir araştırmaya göre, düşük doymuş yağ ve düşük kolesterol içeren cevizden, günde 1,5 ons tüketildiğinde koroner arter hastalığı riskini azaltabileceği öngörülmektedir. Bir ons yani 28 gr. bir cevizde toplam 18g yağ bulunmaktadır, bunun 2,5 gramı tekli doymamış yağ, 13 gramı ise 2,5 gramı bitkisel omega-3 alfa linolenik asit olmak üzere çoklu doymamış yağdır. 

Cevizin faydaları

Cevizin faydaları saymakla bitmez. Öncelikle Türk damak tadına uygun yöresel bir lezzet kaynağımızdır. Uzun süre saklanma koşullarına uygunluğu onu daha önemli bir besin haline getirmektedir. Ayrıca çeşitli gıdalara, yemeklere, tatlılara farklı şekilde katılabilmesi de değerini bir kat daha artırmıştır. Diyet listelerinin aranan besin maddeleri arasında sayılması da cevizi vazgeçilmez kılmaktadır. Ceviz, vücudun ihtiyacı olan omega-3 yağ asidinin %85'ini karşılamaktadır. Ayrıca ağacından dalına, yaprağına kadar tam bir şifa kaynağı olan cevizin içeriğinde, folik asit, E vitamini, demir, fosfor, magnezyum, potasyum ve çinko bulunmaktadır. Hafızayı güçlendiren ceviz, bağırsak sağlığı açısından da çok faydalıdır. Cevizin, kanserden korunmada, Tip 2 diyabeti yönetmede, tansiyon kontrolünde, zihin sağlığı ve kolesterol üzerinde ciddi sayılabilecek birçok faydası da bulunmaktadır. 

Peki, Türkiye’de ceviz üretimine yeterince değer veriliyor mu?

Ağaçta yetişen cevizin kendine has aromatik bir kokusu vardır ve ülkemizde sıklıkla Ege, Güneydoğu Anadolu ve Karadeniz Bölgesinde yetiştirilmektedir. Eski çağlardan beridir devam eden ceviz üretimi günümüzde kalın gövdesi sayesinde mobilyacılıkta ve alternatif tıpta da kullanılmaktadır. Türkiye, cevizin anavatanı olan ülkelerden birisidir. Türkiye, Çin, İran ve ABD’den sonra dünyada ceviz üretiminde 4. sırada yer almasına rağmen ülkemizde üretilen cevizler tüketimi karşılayamamaktadır. Ülkemizde tüketilen cevizin yüzde 80'i yurt dışından ithal ediliyor. Türkiye, 2018-2019 sezonunda 103 bin tona ceviz ithal etmiş ama buna karşılık sadece 30 bin ton ihraç etmiştir. 

Ceviz konusunda ABD’de yapılan akademik çalışmalardan biri 

Ceviz ve balık gibi omega-3 açısından zengin gıdaların düzenli tüketilmesi, kalp krizinden sonra ölüm riskini üç yıl azaltabiliyor. FOLSOM, Kaliforniya, 27 Ekim 2020 “Journal of the American College of Cardiology” dergisinde konuyla ilgili önemli çalışma yayınlanmıştır. https://www.jacc.org/doi/pdf/10.1016/j.jacc.2020.0... . Bu çalışmada, yağlı balıklar gibi deniz ürünlerinde bulunan omega-3 eikozapentaenoik asit (EPA) ve ceviz gibi bitkisel gıdalarda bulunan alfa linolenik asit (ALA) açısından zengin gıdaların düzenli tüketilmesi sonucunda, kalp krizi geçiren bireylerde azalmış ölüm riski ’de olmak üzere sağlık sonuçlarının iyileştiği tespit edilmiştir.  Ayrıca bu çalışmada ceviz ve balık içeriğinde bulunan ALA ve EPA tüketiminin en büyük faydayı sağladığı görülmüştür. Bu durum her iki omega-3 türü tüketildiğinde yiyen kişi üzerinde sinerjistik etkisi ve koruyucu özellikleri ortaya çıktığı görülmektedir. 

Amerika’da bu konuda yapılan diğer bir çalışma ise

Amerika’daki ölüm nedenlerinin başında kalp hastalığı gelmekte ve her 40 saniyede bir Amerikalı kalp krizi geçirmektedir. 45 yaş üzeri olanlar arasında, daha önce kalp krizi geçirmiş olan erkeklerin %36'sı ve kadınların %47'sinin, ilk krizden sonraki beş yıl içerisinde ikinci kalp krizi geçirirlerse hayatlarını kaybedecekleri öngörülmektedir. İşte bu konuda California Walnut Commission tarafından desteklenen https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2020.... “A Revolution in Omega-3 Fatty Acid Research” adıyla bir çalışma yayınlanmış. Kalbin büyük arterlerinden birinin bloke olduğu çok ciddi bir kalp krizi geçiren 944 katılımcı üzerinden gözlemsel bir çalışma yapılmış. Klinisyenler bu durumu ST-segment elevasyonlu miyokart enfarktüsü (STEMI) olarak adlandırıyor olsa da halk dilinde buna kalp krizi deniliyor. Çalışmanın baş araştırmacılarından, IMIM (Hospital del Mar Tıbbi Araştırma Enstitüsü) ve Barcelonaβeta Beyin Araştırma Merkezi Araştırma Görevlisi Dr. Aleix Sala-Vila, “Kalp krizleri hala çok yaygın ve hastaların hayatta kalması için uygulanan tedavilerin yanı sıra araştırmacılar, kalp krizi sonrası hastaların yaşam kalitesini sağlamaya yönelik araştırmalar yapıyor” demektedir.

Bu çalışmanın sonucu ve yöntemi 

Dr. Aleix Sala-Vila bu araştırmanın sonucunda, “cevizde bulunan ALA ve balıkta bulunan EPA’nın kalp krizi geçirenlerin uzun vadeli sonuçlarını iyileştirmede ortaklaşa etkili olduğu görülüyor. Somon, ceviz ve keten tohumu gibi hem deniz kaynaklı hem de bitkisel omega-3’leri tüketmek, en büyük korumayı sağlıyormuş gibi görünüyor” diyerek ceviz ve balık yemenin kalp sağlığı üzerinde ne kadar etkili olduğunun altını çiziyor. Çalışma yöntemi olarak, çalışmaya katılan kişilerin ortalama yaşı 61 ve %78’i erkek olup hastaneye başvurduklarında kanları alınmış. Ardından, araştırmacılar kandaki omega 3’lerin seviyesini belirlemişler, çünkü bu yöntem kalp krizi yaşamadan önceki haftalarda omega-3 alımını belirlemenin güvenilir bir yoludur. Araştırmacılar daha sonra kalp krizi geçirdiğinde kandaki omega-3 seviyesi daha yüksek olanlar katılımcıların üç yıllık takip döneminde komplikasyon riskinin azalıp azalmadığını incelemiş. Bu incelemelerin sonucunda, araştırmacılar özellikle kandaki ALA seviyesinin daha yüksek olduğu katılımcıların tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin üç yıllık azaldığını tespit etmiş. Ayrıca, EPA seviyeleri de yüksek olan katılımcıların da ölüm riski azalmış veya kardiyovasküler nedenlerden dolayı hastaneye yeniden başvurma ihtiyacında azalma yaşanmış. 

Türkiye'de Kalp Hastalıkları

Düşünsenize, dünyanın en büyük salgın hastalıklarından biri olarak görülen bu Covid-19 sürecinde ülkemizde ilk 7-8 ayda 10 bin civarında kişi ölmüştür. Hâlbuki Türkiye’de her yıl yaklaşık 200 bin kişi kalp krizi nedeniyle yaşamını yitirmektedir. T.C. Sağlık Bakanlığı verilerine göre, Türkiye’de tüm yaş grupları için bir değerlendirilme yapıldığında, her iki ölümden biri kalp damar hastalıkları kaynaklıdır. Aslında erken de sayılabilecek bu ölümlerin %80’i önlenebilir niteliktedir. Kalp sağlığı konusunda Uzman olan doktorlara göre Kardiyovasküler hastalıkların çoğu, risk faktörleriyle mücadele edilerek engellenebilir. Davranışsal risk faktörleri olan, sağlıksız beslenme, yetersiz fiziksel aktivite, tütün kullanımı ve alkol kullanımı gibi nedenler, koroner kalp hastalığının %80’inden sorumludur. Risk faktörlerinin kontrolü ile kalp ve damar hastalığı görülme sıklığının yarıya indirilebileceği bildirilmektedir. Kardiyoloji Uzmanı ve aynı zamanda Medigold hastanesi başhekimi olan Dr. Baha Aydoğ, kalp krizine bağlı ölüm oranlarının Avrupa ortalamasının üzerinde olduğu ülkemizde, bu olumsuz durumun çocukluktan itibaren başlayan sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri ve kalp dostu beslenme ile aşılabileceğinin altını çizmektedir. Açıklamasının devamında ise, "Akdeniz tipi beslenme ve ALA bakımından zengin gıdaların vücudumuzun ve hayatımızın hemen her yönü için iyileştirici etkileri olduğunu biliyoruz. Bundan sonra, strese gireceğinizi hissettiğinizde fastfood, şekerleme ve geçici olarak kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan diğer her şeyden uzak durmaya çalışın. Bunlar yerine, bir avuç ceviz tüketin" diyerek kalbinizi sağlıklı besinler tüketerek koruyun tavsiyesine atıfta bulunuyor.

Cevizden bahsetmişken kalp sağlığımızı ilgilendiren ve onu koruyan başka yiyecekler hakkında da biraz bilgi vermek gerekiyor diye düşünüyorum. Bana göre içerdikleri maddeler açısından ayırıma tabi tutulan bu yiyeceklerin tümü yeterince ve dengeli tüketildiğinde sağlıklı bir hayat geçirme şansı inanılmaz artmaktadır.

İçerdikleri omega-3 yağ asitleri sayesinde kalbi koruyan yiyecekler

Öncelikle Badem, ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlar, içerdikleri lif ve sağlıklı yağ asitleri ile kalp sağlığını korurlar. Bu ürünler çiğ ve tuzsuz olarak tüketilmelidir. Omega-3 yağ asitleri açısından çok zengin olan Ceviz kalbi korur. Somon, ton, sardalya ve alabalık gibi omega-3 yağ asitlerinden zengin yağlı balıklar, kalp sağlığına destek verir. Bu balıklardaki omega-3 yağ asitleri düzensiz kalp atımlarını ve damarlarda tıkanıklığa neden olan plak oluşumunu engeller.  Omega-3 yağ asitleri içeren Keten Tohumu, biyoaktif bileşikler ve lif ile kalp sağlığının korunmasını sağlar. 

İçerdikleri lif ve biyoaktif bileşikler sayesinde kalbi koruyan yiyecekler

Yaban mersini, ahududu, böğürtlen ve çilek gibi meyveler, kalp dostudurlar. Kakao oranı %70 ve üzerinde olan Bitter Çikolata, kalp sağlığını koruyan biyoaktif bileşikler (polifenoller) içerir. Polifenoller kan basıncını dengeler ve inflamasyonu azaltırlar. Yine biyoaktif bileşikleri olan Kahve, Günde 2 fincan olmak üzere kalp hastalıkları ve kalp krizi riskini azaltır. Ancak kahvenin şekersiz ve kremasız olması gerekir. Keten Tohumu, lif ve biyoaktif bileşikler ile kalp sağlığını konusunda yardımcı olmaktadır.

İçerdikleri zengin vitaminler sayesinde kalbi koruyan yiyecekler

C vitamini zengini Turunçgiller ve Tropik Meyveler, beta karoten, folat ve lif açısından zengin olan portakal, mandalina, papaya ve ananas gibi meyveler pıhtılaşmayı dengeleyerek kalp hastalıklarından korurlar. Havuç, tatlı patates, kırmızı biber ve kış kabağı gibi Turuncu ve Kırmızı Sebzeler, kalp sağlığını koruyan beta karoten, lif ve C vitamini açısından zengindir. Patates iyi bir potasyum kaynağıdır ve kan basıncının dengelenmesini sağlar. Ispanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, potasyum, lif, folat (folik asit), kalsiyum ve C vitamini açısından zengin kalp dostu sebzelerdir.

İçerdikleri tekli yağ sayesinde kalbi koruyan yiyecekler

Sağlıklı yiyeceklerin başını çeken zeytinyağı, içerdiği tekli doymamış yağ asitleri sayesinde hem kan kolesterol düzeyini, hem de kaç şekeri düzeyini azaltır. Yine Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olan avokado, hem kolesterol düşürücü etkisi hem de içerdiği potasyum sayesinde kan basıncını dengeleyerek kalp sağlığına katkı sağlar. 

İçerdikleri çözünür lif sayesinde kalbi koruyan yiyecekler

Çözünür lif içeren Yulaf Ezmesi, yiyeceklerdeki kolesterolün bir kısmının dışkı ile atılmasını sağlar, kolesterol düzeyini azaltır ve tokluk sağlar. Kuru fasulye, barbunya, nohut ve yeşil mercimek gibi kuru bakliyatlar, lif ve B grubu vitaminleri açısından zengindirler ve kalp sağlığını korurlar. Kuru baklagiller kan şekerinin de dengelenmesini sağlar. Potasyum zengini Domates, Kalp sağlığı için önemli olan ve güçlü bir antioksidan olan likopen sayesinde kötü kolesterolü (LDL) düşürür ve kalp krizi riskini azaltır.

Özetle, 

Kalp sağlığı açısından sağlıklı beslenme çok önemlidir ve bunların içinde ceviz ve balık önemli bir yer tutmaktadır. Kalbine önem vermek isteyenler yukarıda bahsi geçen araştırmalarda ortaya konan sonuçlar çerçevesinde mutlaka bu besinleri tüketmeliler diye düşünüyorum. Ayrıca ülkemiz ceviz açısından çok bereketli topraklara sahip değerini bilmeliyiz.

Kaynak: 

Dr. Aleix Sala-Vila, BarcelonaBeta Beyin Araştırma Merkezi’nde, Kardiyovasküler hastalık üzerinde on yıldan fazla bir süredir çalıştıktan sonra, şu anda Alzheimer hastalığının klinik öncesi aşamalarında, Akdeniz diyetinin karakteristik özelliği olan gıda ve besin maddelerinin (özellikle omega-3 yağ asitleri) alımının, hastalığın başlangıcını geciktirmeye nasıl yardımcı olabileceğini araştırmaktadır.

Lázaro I, Rueda F, Cediel G, et al. Circulating Omega-3 Fatty Acids and Incident Adverse Events in Patients With Acute Myocardial Infarction. [ Baskı öncesi yayımlanmıştır 26 Ekim 2020]. J Am Coll Cardiol. 2020; 76 (18) 2089-2097. doi:10.1016/j.jacc.2020.08.073